puntti & sali

[q]Hyzenthlay, 19.12.2006 21:31:
huonona puolena tossa oli kyllä se, että teki koko ajan mieli tanssia sarjojen välillä
[/q]

Ei se väärin ole

Nyt se on todistettu: musiikki TODELLAKIN vaikuttaa treeniin. Ekaa kertaa mp3-soitin mukana salilla ja kaikki meni paremmin kuin yleensä Olin salilla varmaankin kaksi kertaa niin kauan kuin yleensä, treeni sujui hyvin, musiikki kuulosti paremmalta kuin yleensä ja tein liikkeet isommilla painoilla kuin yleensä *pökr* Ei enää treeniä radio novan liikennekeskusteluiden tai klassisen musiikin tahtiin!

[q]Hyzenthlay, 19.12.2006 21:20:
--- tai klassisen musiikin tahtiin!
[/q]

Klassinenhan rokkaa salillakin!

Mulle ei kyllä toimi pitää olla jotain vähän adrenaliinipitoisempaa/energisempää niin antaa helpommin itsestään 100% irti.

huonona puolena tossa oli kyllä se, että teki koko ajan mieli tanssia sarjojen välillä

[q]yusu,

hyvä jako olis vaikka työntävät/vetävät:

etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
selkä, takareidet, hauis, pohkeet
[/q]
Mä en ole ikinä ymmärtänyt minkä takia just noin pitää jakaa. Toihan on funkitionaalisesti ja fysiologisesti ajateltuna jotenkin järjetöntä. Vastalihaksia (esim. rinta ja selkä) jotka siis toimivat funktionaalisesti toistensa antagonisteina, tulisi harjoittaa samassa treenissä ja mielellään vuorotellen. Parhaampana esimerkkinä tästä hauiskääntö ja ojentajaliike taljassa. Vastaavia esimerkkejä hieman suuremmille lihasryhmille ovat vinopenkkipunneerus - leveä ylätalja sekä kapea penkkipunnerrus - soututalja.

Vuorottelemalla sarjoja lisäksi vastalihasten palautuminen edellisestä sarjasta nopeutuu ja näin tehostaa harjoitusta.

Yleisiä periaatteita ja tutkimustietoon pohjautuvia seikkoja kannattaa tiivistettynä tsekata esim. täältä: http://ufsweb.myvisio.com/showpage.asp?id=4951

Ehkäpä se että monet kokeneet ja useita vuosia treenanneet ihmiset ovat saaneet tuolla "vetävät ja työntävät" jaolla hyviä tuloksia aikaan, riittää monelle perusteeksi uskoa sen koulukunnan näkemykseen hyvästä treeniohjelmasta.
Kun samana päivänä harjoitetaan esimerkiksi vetäviä kuten selkää ja hauista, ei sarjoja tarvita niin montaa koska esim selkää tehdessä on hauikset jo mukana ja "esilämmitetty". Sama koskee "työntäviä" rinta, olkapäät, ojentajat -päivää, eli esim penkkiä tehdessä on ojentajat jo mukana jne, simppeliä :)
Itse olen tätä jakoa jo vuosia käyttänyt, ja ainakin omiin tavoitteisiin kivasti päässytkin :)

Täs on 15 treenivuoden aikan kokeiltu kaikki mahdolliset metodit heavy dutysta mega dutyyn aina volyymitreeniin saakka. Mut nyt kyllä taas potkii se perusjako: pv1: rinta, hauis, pv 2: selkä, pv 3: olka, ojentajat ja pv 4: jalat. Tulee tarpeeksi palautumista, mutta toisaalta tulee myös seuraava treeni sopivan nopeasti eli lihas ehtii palautua, mutta saa mahdollisimman nopeasti uutta rasitusta. Liikkeet vaihtuu tasaisin väliajoin, kuten myös sarjatkin ja niiden pituudet. Itse suosin 2-3 x 4-10 -metodia pudotus- ja supersarjoineen.

[q]Anime, 21.12.2006 20:08:
Odottakaa vaa ens kesää ja rantakautta rrräyh


[/q]

Niin ootetaaki.. Ärsyttää nää pimeet loskakelit

[q]Jusna666, 21.12.2006 20:11:
---
Anime, 21.12.2006 20:08:
Odottakaa vaa ens kesää ja rantakautta rrräyh



---


Niin ootetaaki.. Ärsyttää nää pimeet loskakelit
[/q]
Olis ees sitä loskaa

Kävin tossa männä syksynä Katmandussa Nepalin vanhimmalla punttiksella muutaman kerran. Punttiksen bossilla, joka nyt oli joku maansa mestari, oli omituisin metodi, jota mä olen kuullut; "big muscle and then small muscle.", eli että ison lihaksen, esim. normi penkkipunnerruksen jälkeen jotain pientä niinku öööhh.. No ihan sama! Ei oikein kuunnellut, kun yritettiin kertoa, että itse ollaan treenattu lihasryhmittäin. Vastaavasti minäkään en oikein omaksunut hänen jakoaan "pieniin ja isoihin" lihaksiin, joita tehdään vuorotellen sijainnista riippumatta.

Joo ja tutustuin hetki sitten Suomen sporttikiipeilymaajoukkueen päävalmentajaan, joka korosti lepoa ja ravintoa. Korosti myös räjähtävien toistojen merkitystä voiman lisääjänä, eli lyhyitä sarjoja/nopeita toistoja hyödyntäen ATP:n ja kreatiinifosfaatin energian.

Minä en noista tiedä.. Ollis!?!

[q]OlliS

Pääasia että on hyvä fiilis siitä mitä tekee, eikä jää junnaamaan paikalleen sitä tuttua ja turvallista, vaan hakee välillä rajojaan ja kokee onnistumisen riemun (ainakin joskus :).
Ja ehkä tärkeimpänä aspektina treenaamiseen liittyen on siitä heijastuva hyvä olo niin henkisesti kuin fyysisestikin sekä terveydelliset näkökohdat.

[/q]


Kyllä, Juuri näin!

[q]ALIEN, 23.12.2006 11:41:
paini <3
[/q]

Eli suomeksi sanottuna piereskely ja kalsareiden nuuhkinta

paini <3

[q]OlliS, 19.12.2006 23:00:
Mä en ole ikinä ymmärtänyt minkä takia just noin pitää jakaa. Toihan on funkitionaalisesti ja fysiologisesti ajateltuna jotenkin järjetöntä. Vastalihaksia (esim. rinta ja selkä) jotka siis toimivat funktionaalisesti toistensa antagonisteina, tulisi harjoittaa samassa treenissä ja mielellään vuorotellen. Parhaampana esimerkkinä tästä hauiskääntö ja ojentajaliike taljassa. Vastaavia esimerkkejä hieman suuremmille lihasryhmille ovat vinopenkkipunneerus - leveä ylätalja sekä kapea penkkipunnerrus - soututalja.

Vuorottelemalla sarjoja lisäksi vastalihasten palautuminen edellisestä sarjasta nopeutuu ja näin tehostaa harjoitusta.

Yleisiä periaatteita ja tutkimustietoon pohjautuvia seikkoja kannattaa tiivistettynä tsekata esim. täältä: http://ufsweb.myvisio.com/showpage.asp?id=4951
[/q]

hassua, että mä kanssa treenaan just näin. ja tää on eka kerta kun kuulen että siinä ois jotain järkeä. mutta hyvä siis että on tehnyt nämä vuodet oikein.

kaikki muut kaverini tekevät ihan eritavalla treenin.

[q]JereBBA,

kysyisinkin että kuinka kauan olet tuolla ohjelmalla vetänyt ja miten se on vaikuttanut tuloksiin..
[/q]

On toi ollut rotaatiossa varmaan jo 5 vuotta. Hyvin on skulannut. Tosin kehitystä haittasi tossa pari vuotta sitten rintalihaksen raju revähdys ja yläosan osittainen repeäminen.

Toinen millä on tullut suorastaan erinomaisia tuloksia on seuraavan lainen:

Crp-systeemi

Tässä menetelmässä tehdään 10 x 5 toistoa minuutin palautuksilla. Idea perustuu siihen, että energiantuotto perustuu käytännössä vain kreatiinifosfaattiin ja palautuminen on näin ollen nopeaa. Mielenkiintoinen ilmiö systeemissä on sarjojen helpottuminen kolmen - neljän sarjan jälkeen.

[tjeu: Samun kommentti tossa aikaisemmin liittyen nopeaan energiantuottoon vs. voima]

Tämä menetelmä on yksi tehokkaimmista lihasmassan kasvattajista.
Suuresta liikekohtaisesta sarjamäärästä johtuen liikkeiden määrä on syytä pitää pienenä.
Tämä menetelmä saattaa olla liian rankka kyykkyyn ja maastavetoon.


Esimerkki: Crp.systeemi

I viikko

1. Päivä

a. Vinopenkki 10 sarjaa 5 toistoa
b. Ylätalja leveällä myötäotteella 5 x 5 + kapealla vastaotteella 5 x 5
Palautukset 1min. liikkeiden välillä vinopenkkiä ja ylätaljaa vuorotellen.
Aloita painolla, joka on n. 70 % maksimista ja ota sillä kaikki sarjat. Joka treeniin lisää 2,5 kg, kunnes enää ei mene 10 x 5. Lisää tällöin vasta, kun tuo tavoite täyttyy.
Taljoissa pysäytä tanko aina leuan alla (tukea ottamatta) 1-2 sekunniksi. Tee myötä ja vastaliikettä vuorotellen käyttäen vastaotteella isompia painoja (esim +10 kg).
c. Ojentajat taljassa mutkatangolla tai narulla 2 x 6-8
Palautus 2 min. Nosta painoa, kun menee 2 x 8
d. Pystypunnerrus käsipainoilla (seisten) 2 x 6-8 (älä nosta aivan suorille käsille)
Palautus 2 min. Nosta painoa, kun menee 2 x 8
e. Sivuolat käsipainoilla vatsallaan vinopenkillä (60-70 astetta) 2 x 6-8
Pysäytys vaaka-asennossa

2. Päivä lepo

3. Päivä (kevennetty treeni - älä vedä mitään liian paljon hapoille)
a. Kapea penkki 4-5 x 15-20
b. Soututalja 4-5 x 15-20
Minuutin palautukset liikkeiden välillä kapea penkkiä ja soututaljaa vuorotellen.
Rytmikkäitä toistoja ilman pysäytyksiä.
Aloita hyvin alhaalta lisäten joka sarjaan 10 kg. Viimeisellä pitäisi mennä vähintään 15. Kun saat viimeiselläkin 20, aloita seuraava vastaava treeni 10 kg ylempää. Älä ota lisää sarjoja, jos toistot jäävät alle 15.
c. pystypunnerrus käsipainoilla (seisten) 2-3 x 15-20 / 2 min.
d. Hauiskääntä tangolla 2-3 x 15-20 /2 min. Rytmikkäitä toistoja.
e. Sivuolat vinopenkillä 2-3 x 15-20 /2min. Rytmikkäitä toistoja
f. reisijennus ja koukistus vuorotellen 4-5 x 15-20 nostaen painoja joka toistolla.

4. Päivä lepo

5. Päivä
Kuten 1. päivä

6. Päivä
a. Syvä Smith-kyykky 3 x 20 /5 min. Aloita hyvin pienistä painoista. Rytmikkäitä toistoja. Ota niin monta toistoa yhteen menoon kuin menee ilman happoja ja loput henkeä välillä vetäen. Lisää painoja treeni treeniltä. Kun sarjat käyvät tiukoiksi, niin älä vedä epäonnistumiseen asti, vaan jätä mieluummin sarja kesken ja lisää toistoja treeni treeniltä.
b. Reisikoukistus maaten stoppareina (supistus)
1. Jalkaterät suoraan nilkat ojennettuna 5 / 1min.
2. jalkaterät ulospäin 5 / 1 min.
3. jalkaterät sisäänpäin 5 / 1 min.
4. jalkaterät suoraan nilkat koukistettuna 5 / 1 min.
Ota kaksi kierrosta ja lisää painoja, kun saat toisellakin kaikissa 5 toistoa.
c. Selän ojennus 2 x 10 stoppareina (lisää painoja, kun menee 2 x 10)
d. Pohjenousu yhdellä jalalla 10 x 5 vuorotellen jalkoja ilman taukoa. Hidas alas lasku ja venytys, ylös maksimiteholla.

7. Lepo

II Viikko

1. Päivä
a. Kapea penkki 10 x 5
b. Soututalja 10 x 5, kuten 1. viikon 1. päivä
c. pystypunnerrus käsipainoilla (seisten) 2-3 x 6-8 / 2 min.
d. Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin 2-3 x 6-8 /2 min. seisten pienessä etunojassa, pysäytys supistuksessa 1-2 s.
e. Sivuolat vinopenkillä 2-3 x 6-8 /2 min.

2. Päivä lepo

3. Päivä
Liikkeet kuten vinopenkkipäivänä, sarjat kuten 1. viikon kevennettynä päivänä + reisiojentajat ja koukistajat

4. Päivä lepo

5. Päivä
Kuten 1. päivä

6. Päivä jalat kuten 1. viikolla

7. Päivä lepo

III viikko kuten 1. viikko jne.

Kuukauden ajan käyny silver gymillä sörkässä. Ihan tyytyväinen oon ollu saliin, myös käyttäjäkunta on miellyttävää.

[q]miikkah, 9.1.2007 17:12:
prkle kun ei mahdu enää vaatteet päälle ... :P

avittakaas hieman, mistä kannattaisi käydä hakemassa treenivaatteita helsingissä - lähinnä housuille olis tarvetta.

googlailulla selvisi, että major's taitaa myydä better bodiesia. perus-sporttikaupat eivät ainakaan keskustassa pidä juuri mitään valikoimaa.
[/q]

Keskustan Kluuvis on Sport-Heavyn myymälä,paljon kaikkee kivaa treeni kamaa =) käy tsekkaa!

tänään on viimeinen tunti CMS salilla...neljäs treenipäivä tulee tänään ja olo on ihan mahtava...taas heräs se urheiluhenkinen tyttönen, harmi vaan et se nyt sitten taas sammuu, kun muuton takia ei enää pääse käymää tällä salilla ja uudella paikkakunnalla ei ole tuollaista kunnollista ja kivaa salia...

[q]Avernian, 11.1.2007 15:09:
Mihinkäs sä muutat? Luulisi että melkein kaikkialla on jonkinlaisia saleja ainakin, ja itsehän sitä ohjelmansa useimmiten tekee.
[/q]

takaisin mäntsälään, siis on siel saleja, mutta ei näitä ns. naisten saleja joissa järjestetään bodycombatia, bodypumpia yms...niissä mä tykkään hikoilla...ei niin salimaista toimintaa

[q]salama jack:
Mömmöissä on semmonen vaikutus että ne pakkaa lihakset täyteen nesteitä ja tää tekee niistä suuremman näkösiä vähäks aikaa
[/q]

No kreatiini kerää nesteitä ja sitä kautta tulee sitä voimaa lisää

[q]
Se on semmonen myyntikikka.
[/q]

Mitä helvetin kikkaa tossa nyt on. Tolla tavalla kreatiini toimii

[q]
Sit ku ei syökään enää pirtelöitä niin turvotus laskee
[/q]

Mistäköhän pirtelöistä sä nyt puhut..jostain susta-oxy-dnp-piri söösseistä vai proteiini+hiilihydraatti -palautusjuomista?

Jos kreatiinia meinaat, niin tottakai nesteitä lähtee, ku lopetat sen käytön

[q]
Mut miks kiirehtii lihaskasvun kanssa? Mutsikin aina jauhaa että ”hiljaa hyvä tulloo”! Mä uskon tohon täysin kokemuksen pohjalta.
[/q]

Jos jotain tulosta oikeesti haluu, niin sen eteen pitää tehdä vitusti töitä. Ei ne lihat itsestään tule. Meijän salilla on paljon keski-ikäsiä äijiä, jotka treenaa samoilla painoilla sellasta hauskan näköistä egotreeniä. No ne ei oo kasvanu pariin vuoteen senttiäkään. Ne ehkä kans uskoo, et hiljaa hyvä tulee

[q]
Kun kokeilin viime vuoden puolella protskui ja parii hiilihydraatti pirtelöitä, toki tehon huomas ja lihakset turpos.
[/q]

No jos sä jotain maltoo kiskot koko ajan, nii kai sä turpoot, ku läskii ja nesteitä tulee ;-)

[q]
Sit kun alkoi tuloksii kalastaa liian voimakkaasti ja yli-innokkaasti niin loukkaantumiset lisäänty ja hyöty muuttui haitaksi.
[/q]

Ylikunto