puntti & sali

[q]OlliS, 21.12.2006 20:58:
---
Sä et nyt lukenut mun vastausta kunnolla :)

3-4 vuorokauden välein tehty yläkropan treeni on melkeinpä optimaalinen kun joukossa ei ole vahvasti keskushermostoa rasittavaa harjoitusta (esim. maastaveto).
[/q]

Joo mä allekirjotan ton 3-4pv myös, mutta en tarkottanu tolla "mahdollisimman pitkä lepoaika" mitään viikon lepoja. Tarkotin sitä, että ei mennä heti seuraavana päivänä juuri rasitettuja lihoja treenaamaan. Tyyliin ma: penkki, ti:kapeapenkki

Sarjoissa menisin vielä alemmas ja ylemmäs. 4-6 toistot toimii, kuten myös 12-15. Ja kun tehdään näitä vuorotellen (eri treeneissä), niin rasitetaan myös hermostoa eri tavalla (näin oon ymmärtäny).

[q]Selkä kokonaisuudessaan on suurempi lihasryhmä kuin rinta, mutta jos vertaat pelkkää yläselkää ja rintaa, on kokoluokka suurinpiirtein sama ja mekaniikan kannalta nämä ovat tasavertaisia ja vastakkaisia liikesuuntia tuottavia. [/q]

Juu no onhan se näinkin, mutta ite tekisin yläselälle enemmän sarjoja.

[q]Kuten itse tuolla aikasemmin totesit rasittuu hauis jos vetävissä selkäliikkeissä joten miksi raastaa niitä ylimäärin pieneen kokoon verrattuna kun ne kuitenkin rasittuvat tarpeeksi.
[/q]

Rasitat kuitenkin ojentajia hauiksiin verrattuna aika paljon, joten siksi huomautin.


Mutta eikö noi mun perustelut tolle mun ohjelmalle vakuuta sua mitenkään? Jos mulla ei olis mitään loukkaantumisia, niin ottaisin ohjelmaan mukaan vaikka mitä ja jossain vaiheessa kokeilisin tuota vastalihasohjelmaakin (koska se vaikuttaa ihan fiksulta). samalla luultavasti jatkaisin vapaaotteluakin, mutta näillä mennään mitä on.

[q]Ozma, 9.12.2006 13:39:
Tosin 4x vois käydä, jos taas tekis 2-jakoisen ohjelman, mut se on aika max jo. Lenkkeily sinänsä semmosta rentoa menoa, jossa hengästyy kuitenkin, jotta hapenottokyky kasvais.
[/q]

Toi 2-jakonen on ihan hyvä idea, jos ottaa lenkkeilyn mukaan. 2-jakosen ideahan on se, että ei treenata lihoja ihan failureen asti, vaan jätetään vähän varastoon että päästään treenaamaan lihat mahdollisimman nopeasti uudestaan. Palautuminen on nopeaa ja voi lenkkeilläkki ilman, että reidet huutaa koko ajan. Ja jos tolla 2-jakosella treenaa, nii kannattaa yrittää käydä se 4krt/vko. Alussa kannattaa ottaa aika vähän sarjoja per lihasryhmä ja lisäillä myöhemmin sitten fiiliksen ja kunnon mukaan.

Tässä on hyvä esimerkki siitä, mitä etuja 2-jakoisella on verrattuna perus 3-4 -jakoisiin (kopioitu toiselta forumilta)

[q]Karkeasti sanottuna hommaa voisi havainnollistaa seuraavalla karkealla esimerkillä:

10 sarjan treeni aiheuttaa lihakselle kasvuärsykkeen, jonka suuruus on 100 yksikköä.
20 sarjan treeni aiheuttaa lihakselle kasvuärsykkeen, jonka suuruus on kenties 150 yksikköä (HUOM: ei kuitenkaan 200 yksikköä).

Jos kerran viikossa tehdään 20 sarjaa, on viikon kokonaiskasvuärsyke 1 x 150 yksikköä = 150 yksikköä.
Jos kaksi kertaa viikossa tehdään 10 sarjaa, on viikon kokonaiskasvuärsyke 2 x 100 yksikköä = 200 yksikköä.[/q]

Sarjoja per lihasryhmä 2-jakosessa ottaisin näin:

selkä 4-6
etureidet 4-6
takareidet 3-4
pohkeet 3-4
rinta 2-3
olkapäät 2-3
ojentajat 2-3
hauis 2-3

hyvä jako olis vaikka työntävät/vetävät:

etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
selkä, takareidet, hauis, pohkeet

[q]0-scar, 25.4.2007 18:09:
Mistähä voi johtua se et penkkipunnerrusta ja ojentajien tekeminen koskee kyynertaipeisiin vihlovasti? kellää muul vastaavaa ollu?
[/q]

Siis nimen omaan kyynärtaipeisiin, eikä kyynärpäihin? Mulla ainakin kyynärtaipeet tuli aikoinaan kipeiksi, ku tein hauiskääntöjä liian pitkällä liikeradalla ja vähän isommilla romuilla. Eli ei kannata päästää sitä kättä ihan suoraks hauisliikkeissä, vaan pidä käsi koukussa ja jännityksessä se lihas koko ajan.

Jos ei oo vieläkään hellittäny vaiva, niin suosittelen pientä taukoa treeneistä tai sitten treenaat pienillä painoilla ja et tee ollenkaan niitä liikkeitä, joista tulee kipua. Jotain kylmää kannattaa varmaan heittää aina treenin jälkeen taipeeseen. Tai jos vaiva on pahentunu, niin mene ihmeessä käymään jollain pätevällä fyssalla, niin saat kuntoutusohjeet, etkä hajota kättä enää ite enempää.

[q]DeeJay-Ego, 2.3.2007 11:45:
Kysymys kundeille ---> Paljon nousee penkistä?[/q]

Ei oo tänä vuonna ollu yli 50kiloa tangossa..eikä varmaan tuu hetkeen olemaankaan, ku olkapää sano sopimuksen irti. Infra ja supra surkastuneet ilkeesti pois.

[q]OlliS, 19.12.2006 23:00:
---
yusu,

hyvä jako olis vaikka työntävät/vetävät:

etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
selkä, takareidet, hauis, pohkeet

---

Mä en ole ikinä ymmärtänyt minkä takia just noin pitää jakaa.
[/q]

Jos sä teet rinnan, niin sulla rasittuu sata varmasti olkapäät ja ojentajatki, niin miks niitä ei kannattais sitten tehdä samalla siinä, et saa mahdollisimman pitkän lepoajan niille? Selkää treenatessa yleensä hauiksetkin ottaa vähän osumaa, niin sen takia huitasen ne samalla siinä. Jalat oon jakanu eri päiville, koska sillon pystyy treenaamaan ne paljon kovempaa ja pystyy keskittymään kunnolla takareisiinki. Ja koska mun selän hermovaurio estää mua tekemästä monia liikkeitä. Esmes suorinjaloin mavea, niin teen jullea ja julle ottaa selkään, niin mun mielestä on ihan hyvä vetästä se selkätreeni siinä samalla.

Ohjelmaa tehtäessä kannattaa miettiä monia asioita: kuinka monta kertaa pääsee viikossa salille, mihin lihasryhmiin haluaa panostaa enemmän, haluaako olla ihan hakattu joka treenin jälkeen, onko jotain vammoja, mennäänkö natikkana vai voisilmällä jne. Ite kaiken järkeilyn jälkeen päädyin tuohon ylläolevaan ohjelmaan ja tulosta on tullut ihan hyvin.

Ja hei oikeesti..ei näissä treeniohjelmissa ole mitään yhtä ja ainoaa oikeaa. Kaikkea kannattaa kokeilla ja eikä kannata jumittaa siinä yhdessä ja ainoassa ohjelmassa, vaan kokeilla rohkeasti kaikkea. 1-jakosesta 4-jakoseen, volyymitreeniä, lyhyttä sarjaa, pitkää sarjaa, muutella sarjojen välisiä palatuksia jne.

Eli kannattaa välillä mennä ihan testaa niitä juttuja, eikä vaa funtsia ;-)

[q]OlliS, 21.12.2006 20:18:
---

Minkä takia ottaa mahdollisimman pitkä lepoaika? Eikö treenaamisessa ole kuitenkin kyse oman kropan kuuntelemisesta ja lepoajan optimoimisesta. Yläkroppaa voi hyvin treenata 2 kertaa viikossa kokonaisuudessaan kun tekee sitä erilaisina treeneinä eri kulmista. Jaloille kerran viikossa lienee optimaalinen, etenkin jos jalkakyykky on ohjelmassa.
[/q]

Tottakai treenaamisessa on kyse oman kropan kuuntelemisesta, mutta kyllä mä annan mieluummin lihojen palautua kunnolla, ennen ku lähen niitä uudestaan rasittamaan. Koko kropan voi treenata vaikka 3 kertaa viikossa läpi, mutta sillon sarjoja ei vielä lähellekkään failurea ja niitä tehdään muutenkin vähemmän. Ite treenaan tällä hetkellä 2 kertaa viikossa kaikki lihat läpi.


[q]Esimerkki:

Maanantai

1a Kapea penkki (5 x 8)
1b Soututalja (selvä pysäytys yläasennossa = supistus) (5 x 8)
2a Pystypunnerrus käsipainoilla seisten (2 x 8)
2b Kulmasoutu (selvä pysäytys yläasennossa = supistus) (2 x 8)
3 Hauis käsipainoilla seisten (pieni etunoja, pysäytys yläasennossa jännitys säilyttäen) (2 x 8)
4 Kyynärvarret, vatsat

Keskiviikko

1 Syvä Smith-kyykky tanko korkealla niskassa (5 x 10)
2 Askelkyykky Smith-telineessä takajalka mahdollisimman kaukana 3 x 10
3 Selän ojennus lisäpainoilla (pysäytys yläasennossa) 2 x 8
4 Pohjenousu yhdellä jalalla käsipaino lisänä (5 x 8) (supistus ja venytys mukaan)

Perjantai

1a Vinopenkki (5 x 8)
1b Ylätalja leveällä myötäotteella (selvä pysäytys ala-asennossa =supistus) (5 x 8)
2a Penkkipunnerrus käsipainoilla venyttäen (2 x 8)
2b Ylätalja kapealla vastaotteella (2 x 8) ´
3 Ojentajat taljassa V-kahvalla (2 x 8)
4 Vipunosto käsipainoilla=sivuolat (selvä pysäytys vaakatasossa) (2 x 8)
5a Reisiojennus (4 x 8) (selvä pysäytys yläasennossa)
5b Reisikoukistus (4 x 6-8)

Ohjeet:
5 x 8 = 40 %, 50 %, 60 %, 70 %, 80 % 1 RM
a ja b otetaan vuorotellen, a:n ja b:n välissä 1-2 minuuttia palautusta (alussa 1 minuutti, joka sarjaan palautusta pidentäen ja ennen viimeistä 2 minuuttia.)
5 x 10 = 35 %, 45 %, 55 %, 60 %, 70 % (kyykky)
3 x 8 = 60 %, 70 %, 80 % palautukset 1-3 minuuttia (ennen viimeistä 3 minuuttia). [/q]

Ihan hyvältähän toi näyttää. Mutta esmes perjantailla on yhtä paljon sarjoja rinnalle ja selälle. Ite tekisin selälle melkein 2 x enemmän sarjoja, ku rinnalle (kyseessä kuitenka aika paljon isompi lihasryhmä). Hauiksille 2 sarjaa? Punnerruksia tulee aika paljon (kapeepena, pystärit, vinopena). Joutuu olkapäät aika koville.


[q]11 vuoden voima- ja nopeusharjoittelukokemuksella voin sanoa testanneeni; välillä pitää myös funtsia eikä vaan rykiä ;)
[/q]

Välillä kantsii funtsii ja välillä rykii..kunhan tulee lihaa ;-)

[q]raveIt, 21.5.2010 13:35:
Sattuisiko kukaan tietämään mistä etsiä juoksu'valmentajaa' aloittelijalle pk seudulta? ei itselle vaan mun miehelle, joka ei puhu vielä suomea, joten eng. kielen taito pitää olla. Meinasin hälle vähän 30v synde lahjaa =)
[/q]

En nyt tiedä millasta valmentajaa etsit, mutta jos joku on koko ajan mukana neuvomassa, niin varmasti tulee hintaa aika paljon. Netistä kyllä löytyy vinkkejä ja juoksuohjelmia.

Tästä löytyy jotain juoksuohjelmaa ja voi liittyä maksulliseen nettivalmennukseen: http://www.elixir.fi/viewPrograms.action?entity.id=3

Yks vaihtoehto olis lähteä jonkun urheiluseuran treeneihin.

Inttiki loppu äsken ja nyt alkaa operaatio: ”kadonneiden lihasten metsästys” ..no saa nähä miten äijän käy

[q]Fyraett, 20.2.2006 13:21:
hahah, irtos kyl hyvät naurut ku luki pari sivuu taakse :.DDDD

' meteliä punttisalissa ja hien hajua '
[/q]

Ei kuule paljoa naurata, ku haistat kolmen viikon vanhaa hikeä. Jotkut runkkarit ei vaan osaa pestä treenivaatteita.

HulaPaulalalla oli niin hauskat läpät tossa, et taidan mennä nauramaan tonne sängyn alle->

[q]MAkeda:
Veikkaan, että Ronniella ei oo ensimmäisenä terveysriskinä toi ylensyöminen...Huippukehoilusta on urheilu kaukana*nauru*
[/q]

Aika extremeehän toi on. Tuskin Ronnie enää kauaa jatkaa..joutuhan flexiki lopettelee (imo parhaimpia kroppia ikinä)

Eiköhän se mene sinnepäin, ku vetää sen 2g per oma painokilo, kalorit vähän yli kulutuksen ja ei syö roskaruokaa ihan koko aikaa. Ja treenin pitää tietenkin olla fiksua ;-)

http://users.jyu.fi/~jjhulmi/www/Proteiinit%20ja%20fyysinen%20harjoittelu.pdf

Myös noissa selkäjumeissa kannattaa muistaa, et oikeanlainen sänky auttaa. Mulla oli sellanen pehmee jenkki, mut nyt ostin kovat futonpatjat ja aamuiset selkäjumit ovat historiaa.

Noihin rintarangan jumeihin itellä on auttanu tällänen:

http://www.kuntonetti.org/kuvat/vk/th_venytys1.jpg

Tossa pitää jotain rullaa eri kohdissa ja makaa siinä. Välillä myös rullaan tossa selkää niin, et nikamat naksahtaa.

Kannattaa myös muistaa, et jos se niska on jumissa, niin kannattaa venytellä muitakin paikkoja, koska se jumi saattaa olla muuallakin. Itellä rinta- ja olkapäätreenien jälkeen selkä heittää monesti jumiin just kireiden olkapäiden ja rinnan takia. Kiropraktikkoki sano tossa, et jos se selkä meinaa mennä jumiin, niin venyttele eka hauikset ja rinta.

Tässä on hyvä lista rintarangan liikkuvuusharjoituksista:

1. tempausvala kepillä.
Aluksi oikein leveä ote ja kyykkäämään syvälle, kepin pysyessä koko ajan suorassa linjassa sivustapäin katsottuna. Aluksi leveällä otteella ja liikkuvuuden lisääntyessä muutetaan otetta kapeammaksi. Keskivartalon tulisi olla "lukittuna" ja olkavarren asennon säilyä koko suorituksen ajan.

2. vartalonkierrot kepillä.
Eli keppi selän taakse ja tekemään kiertoja sekä erilaisia tavutuksia kepin paikkaa välissä vaihtaen. Keskivartalon ja lantion hallintaan huomiota, ettei liike tulisi sieltä vaan juuri rintarangan alueelta.

3. hengitys harjoitukset.
Kylkiin hengitys. Eli hyväryhtisestä (lavat ja keskivartalo hallussa) asennosta hengitetään voimakkaasti kylkiin, kaula- ja lannerangan pysyessä liikkumattomana. Tämä hengitys voidaan yhdistää muihinkin rintarangan liikkuvuus harjoitteisiin tuomaan "lisätehoa".

4. ristiin nostelu.
Konttaus asennosta ojennetaan käsi ja jalka (vastakkaiset) suoraksi lantion ja lannerangan pysyessa liikkumattomana.

5. kainalon alta kurkkaus.
Konttaus asennosta ojennetaan molemmat kädet suoraksi eteen ja laitetaan kämmenet maahan. Rangan tulisi nyt olla voiomakkaassa ojennuksessa. Tästä asennosta lähdetään rauhallisesti kurkkimaan vuorotellen molempien kainaloiden alta. (asentoa voidaan käyttää myös leveäm selkälihaksen venyttelyyn!)

6. kissanselkä.
Eli konttaus asennosta vuorotellen koukistetaan ja ojennetaan selkärankaa. Lannerangan liikettä vähentämällä kohdistuu voimakkaammin rintarangan alueelle.

7. kurkottelut
Käsillä kurkotellaan ääriasentoihin (ylös, sivuille, taakse) rauhallisesti. Keskivartalon ja lantionhallinta erittäin tärkeä, ettei liike tule sieltä. Kannattaa tehdä sekä molemmin käsin sekä yksi käsi kerrallaan.

8. sivutaivutukset keppi harteilla/kainaloissa selän takana.
Eli vartalon taivutuksia sivuille päin rangan olleessa ojennettuna. Keskivartalon ja lantion hallinta tärkeä.

edit. Jos tarttee kysellä neuvoja, niin suosittelen pakkotoisto.comia. Sieltä löytyy päteviä ja osaavia kavereita, mutta noita vaivoja on tosi vaiketa parantaa netin välityksellä.

urli: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/forumdisplay.php?f=80

Onko jengi popsinu beta-alaniinia? Pitäis olla ihan toimivaa tavaraa.

[q]OlliS, 21.12.2006 21:34:
Eiköhän me loppujen lopuksi ihan samaa kieltä puhuta treenaamisen suhteen, pientä nyanssivaihtelua kuten kuuluukin olla ;)
[/q]

*joo**piis*

w0000t.. Ruhl on kunnon uros ja sen muija vielä enemmän Natuja ne on!

*katselee colemanin gh gut-kuvia*

mullakin on toi syöminen mitä en oikein osaa.
siis oikein..

(Quote:smithkyykkyä en ole ikinä suosinut.. vapaalla vaan.. oikeastaa kehonrakentaja ei tee mavea ja kyykkyä koska tavoitteena on kapeä keskivartalo ;D)

!!!!!Kehonrakentaja kyllä tekee juurikin kyykkyä ja mavea. En ainakaan itse tunne yhtään kilpailevaa kehonrakentajaa, joka ei vannoisi juuri näiden liikkeiden nimeen!!!!!!

Maistuu taas tääkin touhu ihan mukavalta pitkästä aikaa

ihan paska fiilis, koko ajatus salista kuvottaa. käyny siellä 5 kertaa viikossa viimeisen 5 viikon ajan ja mitta on täyttynyt. nyt ajattelin pitää pari päivää breikkiä ja katsoa jos löytäisi fiiliksen taas.

[q]Ozie:
Rupee kans helposti heittää päästä jos on jääny ruokailut vähiin.
[/q]

Ennen rankkaa jalkatreeniä pitää kyl tsiigaa tarkkaan toi syöminen. Multa on meinannu lähtee pari kertaa taju, ku on puskenu raivolla menee. En tiä mistä on sit johtunu, mut luultavasti liian vähän nestettä ja/tai syöty väärin ennen treeniä (syöty just ennen treeniä)